Dlouhodobé sledování obrazovek počítačů, televizí nebo mobilních telefonů klade na naše oči výraznou zátěž. Tzv. office eye syndrom postihuje 50 až 90 % lidí pracujících s digitálními zařízeními více než tři hodiny denně. Dobrá zpráva je, že se správnými návyky a optimálním nastavením obrazovek můžete své oči účinně chránit a zachovat si dobrý zrak na dlouhá léta.
Proč jsou naše oči u obrazovek tak unavené
Při práci s digitálními zařízeními dochází k několika fyziologickým změnám, které způsobují problémy s očima. Frekvence mrkání se snižuje až o 66 %, což vede k vyschnutí očního filmu a vzniku syndromu suchého oka. Současně jsou oči vystaveny vysokoenergetickému modrému světlu, které může narušovat cirkadiánní rytmy a dlouhodobě poškozovat sítnici.
Také dlouhodobé zaostření na blízké objekty má na oči negativní vliv - způsobuje přepínání očních svalů, což vede k jejich únavě a vzniku akomodačních problémů. Nesprávné ergonomické nastavení pracovního místa pak situaci ještě zhoršuje a může způsobit i bolesti hlavy a krční páteře.
Nejčastější příznaky office eye syndromu
Rozpoznat problémy způsobené nadměrným používáním obrazovek je důležité pro včasné řešení. Zpozorněte zejména, pokud si u sebe všimnete následujících příznaků:
- suché oči a pocit “písku v očích”,
- únava a pálení očí po delší práci,
- rozmazané nebo dvojité vidění,
- zvýšená citlivost na světlo,
- bolesti hlavy a krku,
- obtíže při zaostřování na blízké nebo vzdálené objekty.
Optimální nastavení monitoru pro zdravé oči
Jas
Jas monitoru by měl odpovídat osvětlení okolního prostředí. Příliš jasná obrazovka v temné místnosti nebo naopak tmavý monitor při denním světle způsobuje zbytečnou námahu očí. Ideální je nastavit jas monitoru tak, aby bílá plocha na obrazovce (například v programu Word) byla stejně jasná jako pozadí za monitorem. Nejlépe to porovnáte, pokud máte stůl otočený čelem ke zdi. Současně si pohlídejte, zda máte správně nastavené osvětlení místnosti jako takové.
Kontrast
Správně nastavený kontrast by měl umožňovat pohodlné čtení. Pokud je kontrast příliš vysoký, nebude čtení pohodlné, pokud je naopak nízký, budou barvy vybledlé.
Barvy
Také teplota barev výrazně ovlivňuje únavu očí. Studené modré světlo stimuluje bdělost, ale při večerní práci narušuje produkci melatoninu. Problém narušení cirkadiánního režimu řeší např. různé filtry modrého světla integrované přímo v operačních systémech nebo specializovaných aplikacích (příkladem může být aplikace flux). Fungují tak, že automaticky přizpůsobují teplotu barev na obrazovce denní době.
Samotné nastavení barev monitoru by pak mělo být v průběhu dne neutrální s mírně teplejším odstínem. Většina moderních monitorů nabízí režimy "eye care" nebo "reading mode", které jsou pro dlouhodobou práci optimální.
Rozlišení
Nastavení rozlišení monitoru používejte vždy tzv. nativní (doporučené). Nižší rozlišení totiž způsobuje rozmazanost textu a nutí oči k větší námaze při zaostřování.
Obnovovací frekvence
Důležité je také správné nastavení obnovovací frekvence monitoru, protože ovlivňuje plynulost obrazu. Doporučená frekvence je 75 Hz, pro komfortnější práci volte 100 Hz. Nízká frekvence totiž způsobuje blikání obrazu, které je i při nevědomé percepci zdrojem únavy.
Ergonomické umístění monitoru a dalších zařízení
Správné fyzické umístění obrazovek je stejně důležité jako jejich nastavení. Nyní se proto podíváme, jak daleko je vhodné být od monitoru počítače, televize a displeje mobilního telefonu.
Doporučená vzdálenost od počítače
Vzdálenost od počítačového monitoru by měla být minimálně 50-70 cm, ideálně na délku natažené ruky. Horní okraj obrazovky by přitom měl být ve výši očí nebo mírně pod nimi. Při práci by tak váš pohled měl směřovat mírně dolů v úhlu 10-20 stupňů. To snižuje námahu krčních svalů a umožňuje přirozenější pozici víček, která podporuje zvlhčování očí.
Při využívání více monitorů umístěte hlavní obrazovku přímo před sebe a vedlejší otočte pod úhlem maximálně 30 stupňů. Monitory by měly být přitom umístěny ve stejné výšce.
Doporučená vzdálenost od televize
Pokud ukončíte práci a od obrazovky monitoru se přesunete k obrazovce mobilu či televize, moc svým očím neulevíte. I zde proto pak dbejte na dodržování správné vzdálenosti.
Doporučená vzdálenost od televize závisí na její velikosti a rozlišení. Pro Full HD televize platí pravidlo: úhlopříčka × 1,5 až 2,5 = minimální vzdálenost ve stejných jednotkách. Pro 4K (označované také jako UHD) televize můžete vzdálenost snížit na úhlopříčku × 1,5. Jednoduše řečeno je obraz tak kvalitní, že lze sedět blíže obrazovce.
Pořídit si velkou obrazovku a sedět u ní blízko však není ideální, protože lidský zrak obsáhne jen zhruba 200 stupňů zorného pole (včetně periferního vidění). Obrazovka by tak měla pro pohodlné sledování vyplňovat jen asi 30 stupňů.
Výška umístění televize by pak měla být taková, aby střed obrazovky byl ve výši očí při běžném sezení. Pokud se díváte ve stoje i vsedě, umístěte televizi tak, aby kompromisní pozice nevyžadovala výrazné ohýbání krku.
Doporučená vzdálenost očí od mobilu
Většina lidí drží telefon příliš blízko, což způsobuje nadměrnou námahu akomodačních svalů. Vzdálenost očí od mobilu by měla být minimálně 35-50 cm. Pokud máte problém se zaostřením na text, použijte raději větší velikost písma místo přibližování displeje k očím.
Při delším používání tabletu jej pak položte na stůl nebo použijte stojan, který umožní dodržet správnou vzdálenost a úhel pohledu. V neposlední řadě myslete i na pozici v jaké mobil sledujete. Většina lidí k němu sklání hlavu a přetěžuje tak svou krční páteř.
Cvičení pro zdravé oči a prevence únavy
Pro ochranu očí je vhodné dělat několik druhů cviků. Důležitá je přitom pravidelnost.
Pravidlo 20-20-20
Nejúčinnějším způsobem prevence je pravidlo 20-20-20. To znamená, že každých 20 minut byste se měli podívat na objekt vzdálený minimálně 20 stop (6 metrů) po dobu minimálně 20 sekund. Toto cvičení umožňuje relaxaci akomodačních svalů a obnovení přirozeného mrkání.
Cviky pro oční svaly
Můžete zařadit také cviky na oční svaly:
- Záměrné mrkání - udělejte 10-15 pomalých a úplných mrknuti každých 30 minut.
- Kruhové pohyby - pomalu kružte očima ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Zaostřování - střídejte pohled mezi blízkým objektem (30 cm) a vzdáleným (3+ metry).
- Zakrytí - přikryjte zavřené oči dlaněmi na 30 sekund pro úplnou relaxaci.
U všech těchto cviků je však třeba zmínit, že neopravují refrakční vady, jako je krátkozrakost či dalekozrakost. Pokud máte potíže se zrakem, navštivte co nejdříve svého očního lékaře. Pravidelně byste jej měli navštěvovat každé dva roky.
Doplňky stravy pro zdraví očí
Pokud se nestravujete dostatečně pestře, může pomoci také doplnit určité deficitní mikronutrienty, které pomáhají oči chránit např. před záněty, oxidačním stresem a stárnutím. Mezi ty nejvýznamnější patří následující.
Lutein a zeaxantin – tyto karotenoidy koncentrované v oční sítnici pomáhají filtrovat modré světlo a chrání buňky před poškozením UV zářením.
Astaxanthin - karotenoid, který je schopen proniknout přes hematoencefalickou a hematoretinální bariéru do mozku a očních tkání. Je považován za jeden z nejsilnějších přírodních antioxidantů.
Vitamin A – klíčový pro tvorbu rhodopsinu, pigmentu potřebného pro noční vidění. Jeho nedostatek může vést až k šerosleposti.
Vitamin C a E – silné antioxidanty, které pomáhají chránit oči před volnými radikály a snižují riziko degenerace makuly související s věkem.
Zinek – podporuje vstřebávání vitaminu A a hraje roli ve funkci sítnice.
Omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) – podporují zdraví sítnice, omezují suchost očí a zánětlivé procesy. Často jsou součástí rybího oleje nebo doplňků z mořských řas.
Beta-karoten – provitamin A, přispívá k ochraně zraku zejména u lidí s vyšším rizikem zrakového postižení v důsledku věku.
Selen a měď – stopové prvky, které působí v synergii s antioxidanty a mohou pomoci zpomalit poškozování očních tkání.
Závěrem
Unavené oči z obrazovek elektronických zařízení nejsou nevyhnutelným důsledkem moderního životního stylu. Pamatujte, že prevence je vždy levnější a efektivnější než léčba. Správné návyky zavedené dnes vám pomohou udržet zdravé oči po mnoho let a zachovat kvalitní zrak i ve vyšším věku. Kombinace technických opatření, ergonomie a pravidelných přestávek je nejúčinnějším způsobem ochrany před negativními důsledky digitálního věku.
